¡ DESCUBRE SI EL AYUNO INTERMITENTE ES LO QUE PENSABAS!

 

El ayuno intermitente, también conocido como alimentación en horario restringido, significa limitar las horas del día en que se come. Por ejemplo, una persona podría comer sólo en un período de 12 horas, que podría ser de 7 a.m. a 7 p.m.

Ayuno intermitente. ¿hacerlo o no hacerlo?

Lo primero que debes tener presente es que el objetivo fundamental del ayuno intermitente no es la disminución de la ingesta calórica, (con este método alimenticio no se busca aguantar hambre), lo que se pretende es establecer un mecanismo de adopción paulatina, respetuosa con tu cuerpo y mente, que permita estimular progresivamente los mecanismos de producción de energía utilizando las grasas como fuente. De no ser así, probablemente la voluntad se irá difuminando con el transcurrir del tiempo y terminará siendo una dieta más, cuando el objetivo es lograr sembrar un hábito con resultados sostenibles a corto plazo.

Segundo, identifica factores importantes como tu estado de salud, tus inconvenientes médicos, tu nivel de actividad física y aquellos factores que puedan verse afectados o afectar esta práctica. Ten en cuenta que existen varios protocolos con unas bases definidas, pero se deben ir ajustando de manera individual, debido a que todo no es aplicable para todos de la misma manera. El abordaje será distinto para una persona sedentaria, una persona activa físicamente o un atleta.

¿Qué beneficios trae el ayuno intermitente?

  • De acuerdo a estudios realizados en humanos, los siguientes son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que se pueden obtener: Entrenar al cuerpo para la utilización de ácidos grasos.
  • Controlar la composición corporal y/o el peso corporal.
  • Promover el equilibrio entre colesterol HDL “bueno” LDL “colesterol malo”, niveles de triglicéridos .
  • Aumentar la producción de proteínas coadyuvantes para prevenir la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y la depresión (factores neurotróficos).
  • Promover la producción de nuevas neuronas a partir de células madre (neurogénesis adulta).
  • Producir sustancias (enzimas) destinadas a la reparación del ADN que impiden mutaciones y de los antioxidantes que permiten a las células eliminar los radicales libres (en exceso son elementos nocivos que favorecen el envejecimiento).

  • Aumentar la producción de la proteína de la juventud (SIRT3) y reducir la mortalidad.
  • Favorecer mecanismos de auto limpieza (autofagia) y antienvejecimiento  .
  • Reducir indicadores de inflamación en tejidos y células, no identificables a simple vista.
  • Mejorar la función neuronal.
  • Limitar el crecimiento de células cancerígenas y hacer más tolerable la quimioterapia.

Todos los beneficios que se pueden obtener de este método alimenticio se traducen en la disminución de obesidad y diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular, aceleración del proceso de recuperación en procesos postquirúrgicos, cambios metabólicos y resistencia al estrés celular.

¿Es importante lo que como cuando ayuno?

El momento en el que comes no debería ser el único factor a tener en cuenta al tratar de bajar de peso o estar más saludable, qué y cuánto comes también es importante. Pero tantos cambios (horarios, tipo de alimentos, frecuencia) al tiempo no son convenientes, si tienes 20, 30, 40, 50, o 60 años, esos mismos son los que llevas sembrando tus hábitos, salir de ese arraigo no será fácil, así que lo mejor es optar por patrones nutricionales nuevos de manera gradual, estableciendo tiempos claros, aplicados de manera precisa y con seguimiento, siempre escribir la meta.

 

¿Puedo reponer lo que no me comí?

 

 

Recuerda que lo que va a generar diferencia de peso, es cuantas calorías hayas consumido cada semana: si consumes menos calorías así hayas hecho un solo ayuno vas a bajar de peso, igual sucede si ayunas tres veces a la semana, pero tu ingesta calórica sigue igual. Lo más probable en este último caso, es que pierdas grasa sin perder peso, manteniendo tu masa muscular con un entrenamiento bien estructurado.

Recuerda que todos los cambios los verás reflejados en un trascurso de 8 a 12 semanas.

Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente no está orientado a sentir hambre, la finalidad real es programar al cuerpo a funcionar a partir de las grasas, aunque depende del objetivo.

Si deseas perder grasa y peso, será ideal no reponer comidas porque estas disminuyendo la ingesta de calorías, pero si lo que buscas es solo programar a tu cuerpo a ir utilizando las grasas, sin perder peso, puedes consumir alimentos buscando la sensación de comodidad a la que estas habituado.

¿Acaso comer cada tres horas no es mejor?

Es mejor, dependiendo de tus objetivos. Comer cada tres horas es un protocolo para mantener los niveles de azúcar en sangre estables, favorece el mantenimiento de la masa muscular, y si lo haces con un conteo calórico estricto y balance muy preciso de nutrientes también va a ser útil, pero no ayudará a activar los mecanismos que favorecen la utilización de grasas como fuente de energía, (mecanismo de autofagia).

 

¿Es seguro ayunar?

No es seguro para todos, especialmente para las personas con afecciones como diabetes, enfermedades de riñón o problemas del corazón. El ayuno intermitente se debe evaluar individualmente y con la ayuda de un nutricionista o un médico, al igual que con cualquier dieta, antes de intentarla. Lo más sensato es hablar con tu médico o nutricionista, revisar tu historia clínica, los medicamentos que tomas y ayudarte a elegir el mejor plan de alimentación y ejercicio para ti. Y si te pregunta de dónde se te ocurrió la idea, puedes compartirle las investigaciones más recientes sobre el tema que encontrarás al final del artículo.

Aspectos a tener en cuenta si te atreves a probar el ayuno intermitente

  1. Podrás experimentar hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarte durante los períodos de restricción de alimentos, pero ¿sabes por qué es? No has respetado el orden y la progresión, aunque esta sensación de incomodidad y malestar desaparecerá dentro del primer mes.

  2. La falta de tiempo, abundancia de alimentos y una amplia comercialización de alimentos procesados también son obstáculos importantes para ser superados.

  3. Es necesario consultar a un profesional en nutrición y así garantizar el consumo equilibrado de alimentos, por ejemplo, deberás aumentar el consumo de grasas para que el protocolo sea efectivo, y tu sistema endocrino no se desordene (las base de hormonas son las grasas y sin ellas TODO se desordena), pero tampoco tantas grasas “saludables” (monoinsaturadas, poliinsaturadas) son convenientes si tienes en cuenta que cada gramo de grasa te aportara 9 kcal. sobre este tema te daré más detalles en un próximo post.

A TOMAR ACCIÓN

 Recuerda, ¡ eres único !  Primero identifica tus necesidades y respeta el paso a paso sugerido a continuación.

 Ten presente más no siempre es mejor.

PASO 1   Diseña una bitácora

Registra todos los alimentos procesados y ultra procesados que consumes (de paquetico, azucares chocolates, dulces, golosinas).

PASO 2 ¡A la acción!

El primer reto es abstenerte totalmente de los alimentos registrados en la lista, por el lapso de 3 semanas (21 días) . En este periodo te vas a sentir extraño(a), si caes en la tentación recuerda que vuelves a empezar el conteo, y perderás los avances.

Este es un requisito indispensable para el siguiente paso.

PASO 3 ! Tu siguiente reto!

Ahora vas por tu 4 semana, en la cual vas a tomar un día de poca actividad física para iniciar tu ayuno. Desde la noche anterior retira la cena, puedes intentar con 12, 14, 16, o 18, horas de ayuno, según sea tu capacidad de tolerar. Eso quiere decir que si tu ultima comida fue a las 6 pm, volverías a comer a las 6 am del día siguiente, o si lo toleras de 18 horas seria hasta el día siguiente a las 12 m.

PASO 4 Identifica lo mejor para ti

Es necesario evaluar cómo te sentiste con el periodo de ayuno que adoptaste.

Si sentiste desequilibrio (mareo, desánimo, demasiada hambre, demasiado frío, temblores) en el funcionamiento de tu cuerpo, NO es necesario cambiar el modelo de ayuno. Lo ideal sería realizarlo de igual manera cumpliendo un total de 6 ayunos (uno por semana).

PASO 5 Registra tus avances y decide un camino.

Una vez cumplido el anterior paso, en la 7 semana vas a añadir un día de ayuno a tu protocolo con 72 horas de intervalo, ejemplo: lunes y jueves, martes y viernes, miércoles y sábado, jueves y domingo. Recuerda, el día de ayuno  AÚN NO DEBES ENTRENAR.

PASO 6 Recuerda, ¡más no es mejor!

Aquí ya tienes 2 días de ayuno a la semana, los cuales son mas que suficiente para obtener cambios significativos. Aproximadamente cada 6 semanas el cuerpo se irá adaptando al estímulo del ayuno, es aquí donde puedes hacer coincidir el ayuno con el entrenamiento, cabe aclarar que el objetivo es disminuir porcentaje graso, NO perder masa muscular , por eso es tan importante ir racionando los recursos al protocolo de ayuno intermitente de manera gradual y segura.

NO UTILICES TODOS LOS RECURSOS DE UNA MISMA VEZ, si deseas puedes hacerlo pero corres el riesgo de abandonar prematuramente y lo peor generar trastornos metabólicos y hasta emocionales.

 

PASO 7 ¿Entrenar en ayuno intermitente?

Debes tener presente que es una cuestión muy personal e individualizada , no hay fórmulas generales, si eres sensato(a) antes de entrenar en ayunas deberías realizar análisis sanguíneos, (glucosa en sangre, niveles de hidratación, entre otros) para así realizarlo de una manera segura y sistemática.

Si decides hacerlo para lograr “quemar grasa”, de muy poco te servirán entrenamientos intensos como HIIT, entrenamiento de fuerza en grupos musculares grandes, corres el riesgo de salirte de una zona adecuada de trabajo que deberá estar entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, así que lo mejor será realizar un trabajo aeróbico controlado, como caminata, bandas caminadoras, escaladora, elíptica.

PASO 8 ¿Te adaptaste?

Tienes varias opciones para exigir al complejo metabólico adaptarse a la utilización de grasas como fuente de energía:

1. Adicionas a los dos días de ayuno entrenamiento mientras lo realizas.

2. Adicionas un tercer día procurando un espacio mínimo de 72 horas entre ayuno y ayuno. (sugiero esto después de 26 semanas).

3. Dos veces a las semana realizas un ayuno de 18 horas o aún más exigente amplias uno de sus días a 24 horas. Esto después de mínimo 26 semanas de haber aplicado el primer ayuno.

Conclusión

Recuerda respetar siempre la progresión del protocolo y así permitir a tu organismo adaptarse gradualmente a cada estímulo nuevo, si  intervienes de manera agresiva, lo único que lograrás es maltratarte, abandonar, y hasta favorecer un efecto “rebote”.

BIBLIOGRAFIA

de Cabo, Rafael, Mattson, Mark P, (December 26, 2019).New England Journal of Medicine Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

OHSUMI Yoshinori, (Julio 12 2016) Nobel in medicine, Lecture in Physiology or Medicine Karolinska Institute, AUTOPHAGY an intracellular recycling system. https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/ohsumi-lecture-slides.pdf

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Related Post